Oto, jak to może wyglądać w prawdziwym świecie.
Oto, jak to może wyglądać w prawdziwym świecie.
Jeśli użyjesz odpowiedniego rodzaju ćwiczeń, nie tylko szybciej schudniesz, ale także poprawiasz skład ciała, definicję mięśni i siłę całego ciała, co jest kluczem do budowy ciała, możesz być dumny z.
Dowiesz się dokładnie, jak korzystać z treningu siłowego i niewielkich ilości cardio, aby uzyskać pożądane ciało na końcu tego artykułu.
Zalecane czytanie:
→ Jak budować mięśnie i tracić tłuszcz… jednocześnie
Ćwiczenie mit utraty masy ciała #3
„Ćwiczenie nie spala wystarczającej ilości kalorii, aby coś zmienić Utrata masy ciała. ”
To prawda, że ćwiczenia nie spala tyle kalorii, jak wielu uważa.
W rzeczywistości nasze codzienne wydatki energetyczne (TDEE) składa się głównie z tych 3 czynników:
1. Bazowa stawka metaboliczna (BMR), która jest ilością energii, w której spalamy się, które spalamy REST.
Jest to minimalna ilość energii, którą musimy poświęcić, aby pozostać przy życiu, i zwykle stanowi około 60 do 80% naszych codziennych wydatków na energię.
2. Codzienna aktywność bez wysiłku.
Obejmuje to wszystkie formy ruchu, które nie są formalne ćwiczenia.
Rzeczy takie jak chodzenie do biura, wstawanie do łazienki, a nawet nawet Odbijanie nóg może spalić zaskakującą liczbę kalorii w ciągu dnia.
3. Trawienie żywności.
Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF) i stanowi około 10 do 15% twojego tdee.
Dodaj te 3 rzeczy razem i razem i Zostało ci około 10% tdee pochodzących z formalnych ćwiczeń.
Chodzi o to, że dlatego, że dieta stanowi 100% „kalorii”, a ćwiczenia odpowiadają tylko za tak małą frakcję Z twoich „kalorii”, że nie jest to ważne w wielkim schemacie rzeczy.
Nie musisz palić tak wielu kalorii każdego dnia, aby znacznie przyspieszyć utratę masy ciała.
funt tkanki tłuszczowej zawiera około 3500 kalorii energii. Aby stracić funt tkanki tłuszczowej, musisz stworzyć codzienny deficyt kalorii wynoszący około 3500 kalorii tygodniowo (w rzeczywistości nigdy nie działa to idealnie, ale jest to dobra zasada).
Na przykład powiedzmy, że ktoś potrzebuje 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
Obecnie jedzą 2500 kalorii dziennie, co daje im cotygodniowy deficyt kalorii wynoszący około 3500 kalorii. Rzeczywiście, tracą około funta tygodniowo. Postanawiają dodać dodatkowe 30 minut ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, spalając dodatkowe 300 kalorii dziennie.
Teraz mamy codzienny deficyt kalorii wynoszący 800 kalorii dziennie lub 5600 kalorii tygodniowo, co wynosi około 1,6 funta utraty wagi na tydzień.
w ciągu kursu Po 2 miesiącach tylko ograniczenie kalorii doprowadziłoby do około 8 funtów utraty tłuszczu, a ograniczenie kalorii i odrobiny ćwiczeń doprowadziłoby do około 13 funtów utraty tłuszczu.
https://harmoniqhealth.com Jakie wyniki wolałbyś mieć?
Teraz coś, na co naysayers ćwiczeń szybko zauważa, że ten „addytywny” model bilansu energetycznego nie jest całkowicie dokładny.
Twoje ciało wydaje się mieć wewnętrzny limit na Ile kalorii chce wydać dziennie. Jest w porządku, gdy spalanie nieco więcej kalorii niż spalasz, ale jeśli zbłąkanie się zbyt daleko od tej normy, wdraża środki zaradcze, aby zmniejszyć wydatki energetyczne z innych działań niezwiązanych z wysiłkiem.
, to znaczy istnieje punkt zmniejszania zwrotów gdzie spalanie większej liczby kalorii nie przekłada się na proporcjonalny wzrost tempa utraty wagi.
Zostało to wykazane w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z City University of New York, które sprawdziły, jak różne poziomy dziennego Ćwiczenia wpłynęły na całkowite codzienne wydatki energetyczne w prawdziwym świecie.
Naukowcy 332 osoby pili substancję zwaną „podwójnie znakowaną wodą”, co pozwoliło im bardzo dokładnie oszacować, ile kalorii płonęli ci ludzie Gdy chodzili o swoje codzienne rutyny.
Kazali również nosili monitor aktywności, aby zobaczyć, ile ćwiczyli codziennie.
, po 8 dniach, spojrzeli na wszystkie dane i ustalili, ile kalorii spalili się dzień i ile z tych kalorii spalono przez formalne ćwiczenia w porównaniu z inną aktywnością fizyczną.
Oto, jak to wyglądało, gdy wykresują liczby:
zgodnie z tradycyjnym poglądem na ćwiczenia , każda dodatkowa aktywność fizyczna, którą wykonujesz oprócz normalnych czynności, powinna być „addytywna”. To znaczy, im więcej ćwiczysz, im więcej kalorii spalasz.
To, co odkryli badacze, było to przeszły pewien poziom formalnych ćwiczeń, większość ludzi rekompensowała przez spalanie mniej kalorii w pozostałej części reszty. dzień. Innymi słowy, ich ciała „ograniczyły”, ile całkowitej kalorii spalili z wszelkiego rodzaju aktywności.
Czy to oznacza, że ćwiczenie jest bezużyteczne dla utraty wagi?
wcale nie .
Ludzie, którzy wykonali umiarkowane ćwiczenia, wciąż spalili setki kalorii dziennie niż ich siedzący tryb rówieśnicy.
W tym przypadku „umiarkowana” ćwiczenie wypracowało się do około 30 do 60 minut ćwiczeń dziennie.
Oto, jak to może wyglądać w prawdziwym świecie.
Powiedzmy, że już spalasz 600 kalorii dziennie z ćwiczeń.
Poziomy, aby spalić 900 kalorii dziennie, ale podświadomie zrównoważyłeś niektóre z tych dodatkowych 300 kalorii spalonych, siedząc więcej, mniej się wiercąc i biorąc windę zamiast schodów.
Te małe zmiany zmniejszają wydatki kalorii bez wysiłku o około 100 kalorii dziennie, zmniejszając 900 spalonych kalorii do 800 spalonych kalorii.
jest to, że najskuteczniejszym sposobem spalania kalorii ?
nie.
Czy to oznacza, że ćwiczenie jest bezużyteczne?
no.
nawet jeśli kompensujesz, spalając nieco mniejsze Energia przez resztę dnia, jeśli nadal palisz kilkaset kalorii więcej niż w przeciwnym razie, szybciej schudniesz. Okres.
W następnej części tego artykułu dowiesz się dokładnie, ile ćwiczeń powinieneś zrobić, aby schudnąć, jaki rodzaj treningu siłowego powinieneś podążać, aby schudnąć i jak to zrobić gwarantuj, że uzyskasz wyniki, przestrzegając odpowiednich zasad diety.
Zalecane odczyt:
→ Ile kardio powinieneś zrobić (i ile to za dużo)
Właściwy sposób na użycie ćwiczeń, aby schudnąć
Przez lata próbowałem wielu różnych diet odchudzających i schematów treningowych.
Niektórzy pracowali lepiej niż inne i z czasem, z czasem, z czasem, z czasem, Udało mi się zebrać wystarczająco dużo wykonalnych zasad i spostrzeżeń, a następnie zorganizować je w niezwykle skuteczny i wydajny schemat utraty wagi.
Dzięki temu schematowi możesz stracić około funta tłuszczu na tydzień (więcej, jeśli jeśli więcej, jeśli jeśli więcej, jeśli więcej, jeśli jeśli więcej, jeśli więcej, jeśli więcej, jeśli więcej. Masz nadwagę, nieco mniej, jeśli szukacie naprawdę szczupłych) podczas zachowania – a prawdopodobnie nawet zyskując – Muscle.
Jeszcze lepiej, nie będziesz musiał walczyć z głodem i głodem , twoje poziomy energii nie ulegną awarii i nie będziesz musiał wykonywać więcej niż 6 do 8 godzin ćwiczeń tygodniowo (lub około godziny dziennie).
Innymi słowy, będziesz Uzyskaj wszystkie korzyści z ćwiczeń utraty wagi z niewielką lub żadną wadą.
Oto, jak to robisz:
Dowiedzmy się więcej o każdym.
1. Postępuj zgodnie z planem posiłków.
Oto jedna rzecz, jaka ćwiczenia naysayers mają rację:
Niezależnie od tego, ile i jak intensywnie ćwiczysz, bardzo łatwo jest przypadkowo spożywać więcej kalorii niż wydasz.
Faktem jest, że jeśli nie poświęcisz czasu na mierzenie i zarządzanie spożyciem kalorii, zawsze będziesz walczył o schudnięcie.
Najłatwiejszym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest przestrzeganie planu posiłków.
Istnieje wiele sposobów na plan posiłków, ale oto ten, który uważam za najbardziej skuteczny:
W ten sposób możesz mieć tyle tyle samo. Lub niewielka różnorodność, jak chcesz (wskazówka: zmniejszenie różnorodności sprawia, że łatwiejsza dieta), a także ściśle reguluje spożycie pokarmu.
Nie martw się też – ten proces nie jest trudny lub czasochłonne. Możesz jeść potrawy, które naprawdę lubisz, więc nie czujesz się ograniczony, a zajmuje to tylko 10 lub 15 minut.
Jeśli chcesz nauczyć się zbudować plan posiłków, który gwarantuje, że pomoże ci stracić Tłuszcz w ciele, wtedy chcesz sprawdzić ten artykuł:
→ Ostateczny przewodnik po skutecznym planowaniu posiłków
Po przyjęciu diety nadszedł czas, aby skupić się na ćwiczeniach w celu utraty tłuszczu .
2. Wykonuj dużo ciężkiego, złożonego treningu siłowego.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, a nie wagę, nie można pokonać ciężkiego treningu siłowego.
, jak się wcześniej omówiliśmy, IT, IT …
- Pomaga zachować i budować mięśnie.
- Zwiększa wydatki energetyczne.
- Zwiększa poczucie pełni po posiłku.
Możesz użyć dowolnego dobrze zaprojektowanego programu treningu siłowego, aby osiągnąć te cele, ale dobrym miejscem do rozpoczęcia jest rutyna push pull nogawki.
Trenuje każdą główną grupę mięśni w ciele, pozwala na to, że pozwala Dużo czasu na wyzdrowienie i zajmuje tylko 3 do 5 godzin tygodniowo (w zależności od tego, ile dni chcesz trenować).
Sprawdź ten artykuł, aby nauczyć się, jak go skonfigurować:
→ Ostateczny przewodnik po rutynie „Push Pull Legs”
3. Trzymaj kardio do minimum.
Nie musisz robić cardio, aby schudnąć – wystarczy dieta.
, że powiedziano, że źle byłoby powiedzieć, że cardio byłoby cardio nie ma miejsca w planie odchudzania. Musisz to zrobić poprawnie.
2 główne rzeczy, które musisz zrobić, jeśli chodzi o cardio, to długość i intensywność treningów.
Chcesz zachować swoje Treningi cardio na tyle krótkie, że nie zakłócają twojego ciężkiego treningu siłowego, jednocześnie utrzymując je wystarczająco długo, aby spalili znaczną liczbę kalorii.
i najlepszym rodzajem cardio do osiągnięcia obu tych celów jest Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
W przypadku prawidłowego stosowania Cardio HIIT pomoże ci szybciej przeciąć tłuszcz bez poświęcania żadnego mięśni.
Polecam zacząć od 2, 20 do 30 minut sesji cardio HIIT na tydzień, a następnie dostosuj stamtąd, w zależności od tego, jak reaguje twoje ciało.
Jeśli masz problem z odzyskiwaniem po HIIT lub wolisz łatwiejsze cardio, następnie 1 do 2 godzin chodzenia na tydzień może działać równie dobrze.
Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak korzystać z cardio HIIT do szybszego utraty tłuszczu:
→ Dlaczego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszy dla r Utrata masy ciała
Najważniejsze informacje o tym, jak używać ćwiczeń, aby schudnąć
Stało się popularne, że ćwiczenia nie pomoże ci schudnąć.
Prawda jest jednak taka, że ćwiczenia pomagają większości ludzi poczuć się bardziej pełne na mniejszej ilości jedzenia, stracić więcej tłuszczu zamiast mięśni i mogą znacznie przyspieszyć utratę tłuszczu.
, aby uzyskać te korzyści, musisz to zrobić Postępuj zgodnie z tymi 3 krokami:
zrób to, a stracisz tłuszcz, zbudujesz lub utrzymasz mięśnie i będziesz mieć ciało, które chcesz szybciej niż, gdybyś nie ćwiczył.
P.S. Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak założyć program treningu siłowego dla utraty tłuszczu? Sprawdź te artykuły, aby dowiedzieć się, jak:
→ 12 najlepszych programów treningu siłowego opartego na nauce do zdobywania mięśni i siły
→ Ostateczny przewodnik na temat budowy rutyny treningowej
→ Ostateczny przewodnik po rutynie „Push Pull Legs”
Co masz na celu wykonanie pomocy w odchudzaniu? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!
+ Referencje naukowe
- Tomiya, S., Kikuchi, N., & amp; Nakazato, K. (2017). Umiarkowane ćwiczenia cykliczne intensywności po treningu odporności na kończyny górnej zakłócają reakcję na przerost mięśni, ale nie przyrosty siły. Journal of Sports Science & amp; Medicine, 16 (3), 391./PMC/Artykuły/PMC5592291/
- E R Helms, P J Fitschen, A Aragon, J Cronin, & amp; B J Schoenfeld. (n.d.). Zalecenia dotyczące naturalnego konkursu kulturystycznego Przygotowanie: oporność i trening sercowo -naczyniowy – PubMed. Pobrano 26 sierpnia 2021 r. Z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/
- Alonso-alonso, M., Woods, S. C., Pelchat, M., Grigson, P. S., Stice, E., Farooqi, S., Khoo, C. S., Mattes, R. D., & amp; Beauchamp, G. K. (2015). System nagrody żywnościowej: obecne perspektywy i przyszłe potrzeby badawcze. Recenzje żywienia, 73 (5), 296. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv002
- da, S. (2008). Wgląd w bilans energetyczny z podwójnie oznaczonej wody. International Journal of Otyty (2005), 32 Suppl 7, S72 – S75. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.241
- H, P., R, D.-A., Lr, D., J, P.-R., P, B. , Te, F., Ev, L., RS, C., Da, S., & Amp; A, L. (2016). Ograniczone całkowite wydatki energetyczne i dostosowanie metaboliczne do aktywności fizycznej u dorosłych ludzi. Obecna biologia: CB, 26 (3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046
- EJ, D., Ka, K., Ja, D., A., A., Kd, K., & Amp ; DB, A. (2015). Przewidywanie zmiany masy ciała dorosłych w świecie rzeczywistym: przegląd systematyczny i metaanaliza uwzględniającego zmiany w zakresie spożycia lub wydatków energii. International Journal of Otyty (2005), 39 (8), 1181–1187. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.184
- Kr, W. (2013). Aktywność fizyczna i aktywność fizyczna wywołana wydatkiem energetycznym u ludzi: pomiar, determinanty i skutki. Frontiers in Physiology, 4. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090
- Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza wywołana dietą. Nutrition & amp; Metabolizm 2004 1: 1, 1 (1), 1–5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
- Lam, Y. Y., & amp; Ravussin, E. (2016). Analiza metabolizmu energetycznego u ludzi: przegląd metodologii. Metabolizm molekularny, 5 (11), 1057. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.09.005
- Jo, M., Na, R., BC, N., La La , G., JS, V., K, D., Ja, B., Al, G., Sa, M., Sj, F., K, H., Ru, N., & Amp; WJ, K. (2001). Obwód o niskiej objętości w porównaniu z wysokim okresem treningu oporowym u kobiet. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
- e, C., NC, Y., & amp; B, M. (2017). Zachowanie zdrowych mięśni podczas utraty wagi. Postępy w odżywianiu (Bethesda, MD), 8 (3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
- Duren, D. L., Sherwood, R. J., Cerwinski, S. A., Lee, M., Choh, A. C., Siervogel, R. M., & amp; Chumlea, W. C. (2008). Metody składu ciała: porównania i interpretacja. Journal of Diabetes Science and Technology (Online), 2 (6), 1139. https://doi.org/10.1177/193229680800200623
f, B., Wh, S., J, S., E, B., R, T., NJ, R., & amp; F, Ten H. (1989). Jedzenie, picie i jazda na rowerze. Kontrolowane badanie symulacyjne Tour de France, część I. International Journal of Sports Medicine, 10 Suppl 1 (Suppl. 1). https://doi.org/10.1055/s-2007-1024952
